2024高考考前饮食注意事项 高考期间如何科学进食

2024高考考前不建议吃过于辛辣和肥腻厚味的饭菜，这样不仅让身体疲于消化，还不利于静下心来冷静考试。考试前一天最好别为了临阵磨枪喝咖啡，也别在睡前喝太多水，避免影响睡眠，进而影响第二天的发挥。

2024高考前夕饮食注意事项

一、遵循日常一日三餐饮食习惯及加餐要点

高考期间，饮食应以清淡均衡营养为主，遵循日常的一日三餐饮食习惯，复习到深夜的学子们，可以备些低脂低糖的零售，以水果、牛奶、低糖蛋糕等。不要为了“临时抱佛脚”而突然改变饮食，以免引起肠胃不适。保持三餐定时定量，有助于稳定血糖，为大脑提供持续、稳定的能量供应。

二、慎选营养补品

虽然营养补品在宣传中常被冠以“增强记忆力”、“提高学习效率”等标签，但并非所有考生都需要或适合服用。过度依赖营养补品，可能导致营养不均衡，甚至影响健康。如需补充营养，最好在医生或营养师的指导下进行。

三、能量摄入控制，食量忌过饱

高考期间，考生容易因为紧张而食欲不佳或暴饮暴食。过饱会增加肠胃负担，影响学习效率。建议每餐吃到七八分饱即可，避免在考试期间出现腹胀、腹痛等不适症状。

四、零食甜食需节制

零食和甜食虽然美味，但往往含有较高的热量和糖分，过量食用可能导致能量过剩，影响身体健康。建议考生适量摄入水果、坚果等健康零食，尽量避免高糖、高盐、高脂肪的零食。

五、避免生冷与刺激

生冷食物和刺激性食物可能引起肠胃不适，影响考生的状态。因此，高考期间避免食用生冷食物，如生鱼片、凉拌菜等;同时，也要减少辛辣、油腻等刺激性食物的摄入。

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2024高考期间怎么科学饮食

一顿营养丰富、搭配合理的早餐，能够为大脑提供充足而持久的能量，进而高效学习。

考试期间，早餐质量更为重要。因为考生从吃完早饭到考试结束，通常都需要3小时以上的时间，甚至更久，如果早餐马马虎虎，就难以保证血糖稳定，进而影响考试成绩。

搭配合理、营养均衡的早餐至少包含三类食物：

一是富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、瘦肉、牛奶等。

二是富含碳水化合物的食物，比如米饭、花卷、面条等，最好加入燕麦等粗粮，降低血糖反应的同时，还可提供B族维生素，利于大脑能量代谢。

三是新鲜果蔬，比如圣女果、生菜、黄瓜等，它们可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。

在此基础上再加一小把坚果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。

比如，一个切片烤的全麦馒头（或面包），几片酱牛肉，1碟芹菜丁拌核桃仁，1碗牛奶燕麦粥，再加半碗樱桃番茄，这样营养全面的早餐就很适合考生。

多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养，建议每天至少摄入12种以上的食物。其中，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，蔬菜水果类每天4种，畜、禽、鱼、蛋类每天3种，奶、大豆、坚果类每天2种。

具体摄入量可参考最新版的膳食宝塔。

补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素B1，在人体中的储存量最小，几天不足就可能影响学习效率。

因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。同时，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。但如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。

大量吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力比较大；而脂肪多的食物排空慢，需要较多的胆汁来帮忙。

也就是说，压力越大，越需要吃清淡简单的食物。因此，考生饮食的烹调方法要清淡，不用煎炸烧烤，适当减少烹调油。

此外，升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一，应该少吃。

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