2022高考饮食：考前进补宜温和忌盲目

身体对营养元素的需求是多种多样的，不同食物里的营养元素是不同的。营养不在于多，而在于全面均衡。天天大鱼大肉，营养是够了，但是孩子的胃受不了；每天清粥小菜，消化是好消化，又怕缺了营养；真恨不得变成大厨，把各种营养浓缩在一道道菜里。

1高考营养丰富食物

胡萝卜：胡萝卜含有多种营养元素，有有健脾和胃、补肝明目等作用。平时家长可以把它切成丁备用，无论是做粥、做汤、还是炒菜都可以“抓一把”放进去。

玉米粒：玉米的营养丰富，在当今被证实的最有效的50多种营养保健物质中，玉米含有7种。玉米中的维生素含量非常高，为稻米、小麦的5－10倍。多吃玉米能刺激大脑细胞，增强人的脑力和记忆力。不过玉米的营养元素会随着储存时间而下降。松仁玉米“抓一把”；配上胡萝卜、黄瓜丁“抓一把”、焖米饭、做汤、粥都可以“抓一把”。

青豆：青豆的蛋白质、钙质丰富，具有健脾宽中，润燥消水的作用。青豆生熟都可以，不过煮青豆时，时间不要过长，否则青豆容易变色。与面条搭配做面码、什锦饭“抓一把”、做个沙拉也可以“抓一把”。

以上三种食材搭配沙拉，也是一个不错的选择。

2高考期间饮食要均衡

“营养素并不娇贵，并不一定要从罕见昂贵的食品中获得。”刘庆春说：“均衡膳食，维持蛋白质、脂肪和碳水化合物之间的正常比例，食补，简单有效。”由于考试这种应激状态对营养素消耗较大，如果是明确成分的维生素类、矿物质类等多维营养素，可以考虑适当服用。 “注意按照推荐剂量来吃，不要随意多吃，因为有些营养成分过多摄入反而不利健康。”范志红提醒说。

干脑力活儿，饮食宜清淡。刘庆春说：蛋白质中的氨基酸的确很必要，多种神经递质要靠它们来合成。但人一天也就需要几十克蛋白质，吃太多也没有额外的好处。二两肉或鱼，一个蛋，一杯奶，加上六两主食，就足够了。蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大，而脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。如果你干了一天体力活儿，可以用大鱼大肉慰劳自己，但干了一天脑力活儿，饭后还要继续干，就不能多吃给消化系统带来沉重负担的食物。压力越大，越要吃清淡简单的食物。才能保证饭后不至于昏昏欲睡，脑力效率下降。

多吃粗粮薯类、豆类，补充B族维生素。范志红说：补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆里最为丰富，所以蛋类和豆制品宜常吃。维生素中最要紧的是维生素B1，因为它在人体中的储存量最小，几天摄入不足就可能对工作效率有所影响。适当吃些粗粮薯类、豆类来补充B族维生素很有必要。此外，这些食品的血糖反应较低，有利于长时间维持精力和情绪的稳定，保证学习工作的效率。

少吃盐，多吃蔬菜水果有利于稳定情绪。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对抵抗压力最为有益。“青菜富含维生素C、钙、镁和膳食纤维，能预防便秘，还有助于抵抗压力。”范志红说：最好少吃产气蔬菜，如西蓝花、洋葱、牛蒡等。

原则总结。范志红说：食物安全、保证大脑高效运作、睡眠质量良好，是备考的三大健康“法宝”。建议父母们亲自选购食物，为孩子制作三餐。避免让孩子吃过多的加工食品，因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能对情绪造成不良影响，不利于集中精力学习。